筋トレ初心者の人が知るべき知識を2ヶ月で5キロ落とした私が教えます!!基本を押さえましょう!!

どうも!!

今回は、筋トレ初心者の人が
知るべき基礎知識について教えます!!

「運動は苦手…」

「筋トレの知識なんてない」

「やって見たけど続かなかった」

そんな方も大丈夫です!!

僕自身、運動経験はあったものの
知識がなくて最初は効果が出ませんでした。

しかし、しっかりとした知識をしり、
あとは実践するだけで効果は出ます!!

まずは運動の前に簡単な知識を、
頭に入れてしまいましょう!!

この記事はこんな人向け
  • 筋トレ初心者!!
  • 筋トレやったけど効果でなかった
  • 理想的な体を手に入れたい!!

筋トレ(筋力トレーニング)の原則7つ

初心者の方は、僕もそうでしたが、
まずジムに通ってみてとりあえず走ってみたり、
鍛えたいところを鍛えてみたりしますよね。

それで、あまり効果が出ない。

そして、ジムにも行かなくなり、
筋トレは続かない。

僕もそうだったので、
気持ちが痛いほどわかります。

そんな方は、別に何もおかしくはありません。

知識を知らないだけなのです。

知らなければ、知ればいいだけです。

今は継続して筋トレをしている人も、
昔はただの初心者です!!

筋トレをやり始めるのに遅いも早いもないので、
初心者の人も一緒に頑張りましょう!!

1.筋トレ初心者が知るべき知識①「意識の原則」

1つ目は「意識の原則」です。

トレーニングは、ただ闇雲にやると効果がでずらいです。

筋トレ初心者の方が陥りやすいのが、
闇雲に走ったり、何も意識せずに筋トレ器具を使うこと。

最近ジムに行って見かけるのは、
本を読みながらバイクを漕いでたり、
携帯をいじりながらストレッチしたりする方です。

また、初心者は使っている器具がどこに効くのか、
自分が使ったことない筋肉などは最初は動きを感じづらいので、
意識をしづらいです。

このような方々は筋トレの効果が出にくいです。

運動しながら読書をする行為について

※もちろん、トレーニング目的ではなく、
運動には血流をよくしたり、
脳を活性化する効果もあるので足踏みしながら読書したり、
トレーニング目的出ないのであれば非常に効果的な場合もあります。

今回は、筋トレの効果についての記事なので、
この点についてはまた別記事で書きたいと思います。

筋トレ初心者が知るべき知識「意識の原則」②筋トレ効果増加

さて、なぜ意識することが筋トレにおいて大切なのか。

それは、意識することによって筋トレの効果が変わるからです。

例でいうとベンチプレス!!

ただ、ベンチプレスをあげていると、
筋トレ初心者の方はあげることが目的になり、
どこの筋トレをしているのかわからなくなります。

特にベンチプレスで「大胸筋」(胸の筋肉)を鍛えたい場合、
あげるのに夢中になると胸よりも腕などに意識が向いてしまう恐れがあります。

筋トレはそこまで重量は重くなくても、
しっかり聞いている筋肉を意識して、
自分にあった重量でやることが大切です。(後述の「個別性の原則」)

最初は軽い重量でもいいので、
しっかり鍛えたい部位を意識して、
筋トレをやって見ましょう!!

もし、ジムやフィットネスクラブに通っている場合は、
スタッフの方に質問して聞いてみるといいと思います!!

筋トレ初心者が知るべき知識「意識の原則」②モチベーション

また、自分がモチベーションとしていること、
なんのためにやっているかなどを運動前に確認すると、
集中力もアップしより効果が見込めます!!

目的なんて堅くなくてもいいです。

女性なら、
「素敵なヒップを手に入れたい!!」

男性なら、
「異性にモテたい!!」

など、自分のモチベーションになることを
意識するとトレーニングにも精がが出るというものです。

2.筋トレ初心者が知るべき知識②「継続の原則」

2つ目は、「継続の原則」です。

筋トレ初心者に立ちはだかる壁、
それが何と言っても、「継続」ですよね。

「継続は力なり」とかいうけれど、
たいていの人は、それができないから困ってるんですよね。

やったほうがいいのは頭ではわかっているんですけどね!!笑

筋トレ初心者が知るべき知識「継続の原則」①筋トレ効果

こちらは、
「継続は力なり」
という言葉通りです。

たまに、筋トレをしても
期間が開いてしまうと筋力は衰えていきます。

週1回でも、筋トレを継続するだけでも、
継続することによって効果は少しずつ現れます。

逆に1ヶ月以上開いてしまうと、
筋力は衰えて行く可能性は高いです。

筋トレ初心者が知るべき知識「継続の原則」②筋トレ初心者が継続するコツ

では、継続していることがいいのはわかってはいるけど、
どうすれば続けられるのでしょうか。

24時間ジムに通い、
続かなかった自分が今続いているコツを教えます。

筋トレ初心者が継続するコツ①自分に厳しくしすぎない

日本人の方は真面目です。

例えば、この日は筋トレをしようと決めた日に、
できなかったとします。

その時に、自分を必要以上に反省してしまうんですね。

反省というより、責めてしまう。

これが、人間のモチベーションを奪います。

もし、何か事情があってやむを得なく
できなかった時。

自分に甘えてしまった時。

そんな時は、自分を許してあげて、
「こんな日もあるさ」
ぐらいで片付けましょう。

そこから、次はどうしようかと切り替えてみてください!!

自分を責めてしまうよりは、
次の筋トレに向かう気持ちが起きてくるはずです!!

騙されたと思ってやって見てください笑

筋トレ初心者が継続するコツ②筋トレをしている時点ですごい!!「小さな進歩を見つける」

また、筋トレ初心者のうちは先が見えなくて
モチベーション維持することが難しく思えます。

特に、大きすぎる目標を見つける人ほど、
なりがちです。

そんな人は、筋トレに小さな進歩を見つけて見てください。

もちろん、「意識」の原則でも触れた、
モチベーションを再確認するという方法も
一つの手です。

その他にも、
「今日は前より少し重いのが上がった!!」

とか、

「今日は少し工夫して見たら、
新しい発見があった!!」

など、どんな些細なことでもいいです!!

自分で何か考えながら筋トレをして見て、
小さな喜びや発見を見つけましょう!!

そうすると、徐々に筋トレをすることが楽しくなってくるはずです!!

そもそも、あなたが
筋トレをしようと思っていることだけでもすごいんですから!!

もし、筋トレに関して継続する気持ちが折れそうな場合、
下の動画を見てください!!

僕のお気に入りの、「なかやまきんに君」動画です。

初心者にも優しく動画で解説しているので、
オススメの動画ですよ!!

3.筋トレ初心者が知るべき知識③「全面性の原則」

3つ目の筋トレ初心者が知るべき知識は「全面性の原則」です。

身体が十分な力を発揮するには、
全身の体力要素を鍛える必要があります。

例えば、上半身だけトレーニングして、
下半身は全くトレーニングしないなど。

バランスよくトレーニングしましょう!!

特に左右差のバランスが崩れると、
身体や骨盤の歪みにも繋がり、
身体の不調の原因になります。

筋トレを行ったあとに、
身体の具合が悪くなったのでは、
なんのために頑張ったのかわからなくなってしまいます。

筋トレで心身の不調を招かないためにも、
全身の筋肉を鍛えましょう。

4.筋トレ初心者が知るべき知識④「個別性の原則」

4つ目の筋トレ初心者が知るべき知識は「個別性の原則」です。

「個別性の原則」は一言で言うと、
「自分にあったトレーニングをしよう。」
ということです。

本や、インターネットには様々な筋トレのメニュー、
情報が溢れています。

もちろん参考にしていただいて、
頑張っていただくのは良いのですが、
無理をなさらないでください。

特に、運動経験がそこまでなく筋トレを始める初心者の方、
高齢者の方、持病をお持ちの方、
自分にあったトレーニングをしないと怪我や病気の元になります。

もし、病気や健康状態に不安がある方は、
医師の診断を受けてから筋トレや運動に取り組む。

筋トレ初心者や、運動が苦手な方は、
無理をせず最初は様子を見ながら初めて見るなど、
ご自身にあったメニューを行いましょう!!

5.筋トレ初心者が知るべき知識⑤「漸進(ぜんしん)の原則」

5つ目の筋トレ初心者が知るべき知識は「個別性の原則」です。

簡単に言うと、
「筋トレの強度は徐々に上げていきましょう。」
ということです。

人間の体は慣れていきますので、
60kgのバーベルを上げている人が、
そのまま筋トレをしていてもさらなる効果は期待できません。

筋トレの強度は徐々に上げて行く必要があるのです。

例えば60kgが楽に上がるようになってきたら、
次は65kgでトレーニングをしてみる。

自分のペースに合わせて強度を増加させていきましょう。

6.筋トレ初心者が知るべき知識⑥「過負荷の原則」

6つ目の筋トレ初心者が知るべき知識は「過負荷の原則」です。

簡単に言うと、
「慣れた刺激より強い刺激を与えましょう。」
ということです。

5つ目の「漸進の原則」とも関連する話です。

人間の体は刺激などに順応していきます。

筋トレの場合は、
同じ刺激を与えていても、
筋肉を大きくしたり、パワー増強の効果の望みは薄いということです。

正直ここは筋トレやトレーニングが継続してきて、
楽しくなってきてからでも大丈夫です。

もちろん、最初から意識しても結構です!!

自分自身の筋トレの効果を最大限に発揮するために、
自分に追い込みをかけて、強度を少し強めてみましょう!!

7.筋トレ初心者が知るべき知識⑦「特異性の原則」

7つ目の筋トレ初心者が知るべき知識は「特異性の原則」です。

簡単に言うと、
「筋トレはやったメニューに応じた効果しか出ない。」
ということです。

これは当たり前かもしれませんが、
上半身を鍛えたいのに「スクワット」をしたのでは、
上半身の筋力アップは見込めません。。

また、筋力アップをしたいのに、
「水中ウォーキング」などをしていては、
効果的な筋力アップには繋がりません。

※もちろん、水中ウォーキングには水の特性の「抵抗」があるため、
ある程度の筋力アップ効果はありますが、ある程度です。

ご自身の目的に合わせた、
トレーニングメニューでトレーニングしましょう!!

最後に

筋トレや、運動は最初は効果が出なかったり、
自分がやっていることが不安になったりします。

しかし、正しい方法で行い、
十分な休息や、食事も取り入れることによって
個人差はあるにしろ必ず効果は現れます!!

まずは、楽しむことが大切です!!

筋トレをはじめて
少しずつ楽しみながら、
続けていってみましょう!!

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